Actualmente estamos viviendo lo que para la mayoría de nosotros y nosotras es una situación nueva: el confinamiento en nuestros hogares con el objetivo de hacer frente a los contagios por COVID19.

Es normal que ante situaciones a las que nunca nos hemos expuesto, en un primer momento podamos sentirnos con falta de herramientas con las que hacer frente a la misma, que el nivel de incertidumbre sea elevado y que esto nos lleve a que aparezcan pensamientos y emociones no del todo adaptativos.

Estos días, en los que permaneceremos más horas de lo habitual en casa, es importante tener en cuenta ciertos aspectos psicológicos como los que se recogen a continuación para tratar de abordar esta situación de la manera más adaptativa posible.

  • Es importante que el tiempo que se prolongue este confinamiento tratemos de mantener o adaptar horarios y estructurar nuestro tiempo en casa, es decir,
    crear una nueva rutina. Intenta mantener las horas de descanso, deja de lado el pijama y vístete, distribuye las actividades durante el día y divide el tiempo en quehaceres diarios (teletrabajo, tareas del hogar y otros deberes) y el ocio. Esto es igual de importante para personas adultas como para los niños y niñas.
  • Trata de incluir actividad física en la medida de lo posible en tu organización diaria ya que contribuirá a disminuir los niveles de ansiedad y mejorar el descanso.
  • Cuida tu alimentación estos días.
  • En el caso del ocio, es interesante intercalar actividades de “ocio activo”, en las que lo que hago requiera de una carga atencional medianamente importante como puede ser leer, cocinar, hacer sudoku/pasatiempos, hacer manualidades, pintar/colorear, hacer un puzzle… con otras actividades especialmente relacionadas con las nuevas tecnologías, como puede ser ver la televisión, uso de redes sociales, etc.
  • Afortunadamente vivir en la era de las comunicaciones nos facilita mucho mantener las relaciones interpersonales de manera virtual, haz uso de estas herramientas y busca apoyo social si lo necesitas.
  • Por otra parte, es importante cuidar aspectos relacionados con la convivencia ya que no siempre puede resultar fácil. Es importante respetar los espacios, intercalando tiempo conjunto y en solitario, respetando el derecho a la intimidad de cada uno para no saturarnos, esto resulta especialmente importante si convivimos con adolescentes.
  • En el caso de que apareciera el conflicto, es interesante que cada parte se tome su tiempo para bajar el nivel de enfado y activación antes de intentar aclarar las cosas y llegar a acuerdos posteriores.
  • Identifica tus pensamientos: sabemos que la forma en la que cada persona interpreta las diferentes situaciones es la que genera las diferentes emociones y qué hacemos cuando las sentimos, es por esto por lo que es especialmente importante identificar los pensamientos que estamos teniendo en relación con la situación que nos ocupa, ya que están detrás del malestar emocional que estamos sintiendo. Es interesante que cuando el malestar alcance niveles elevados cojamos papel y lápiz y tratemos de recoger qué estamos pensando para así poder trabajar con ello, esto puede hacerse siguiendo el siguiente modelo:
SITUACIÓNPENSAMIENTOEMOCIÓNCONDUCTA
¿Qué ha pasado?¿Qué he pensado?¿Qué he sentido?¿Qué he hecho?
Ej.: Viendo las noticias¿Qué pasará? Es horrible pasar tanto tiempo en casa.
Puedo contagiarme y mi vida correrá peligro
Tristeza, ansiedadSobreinformación acerca del virus.
  • Una vez identificados los pensamientos trataremos de relativizar y detectar los posibles sesgos que estén distorsionándolos, como puede ser una polarización de la realidad, abstraer selectivamente información negativa sobre la situación, adivinar el futuro sobre lo que nos acontece, generalmente en términos negativos, etc. Conseguir esto hará que el malestar psicológico disminuya.
  • Es un buen momento para empezar a practicar técnicas de relajación, que nos ayuden a controlar los niveles de activación y ansiedad.
  • Una de las conductas frecuentes ante situaciones de incertidumbre es la búsqueda constante de información, que a corto plazo disminuye nuestra ansiedad y nos genera sensación de control pero a largo plazo genera emociones desadaptativas. Es muy importante por esto, tratar de limitar la cantidad de información sobre el tema, realizando por ejemplo dos búsquedas al día y siempre en medios contrastados y fiables.
  • Proponte pequeños objetivos diarios, que sean realistas y abarcables, teniendo en cuenta la situación y refuérzate cuando los consigas.
  • Por supuesto, si el malestar persiste e incapacita pide ayuda a un profesional de la psicología, que mediante citas online o telefónicas podremos ayudarte.

Laura Pineda Rebollo
Psicóloga Sanitaria y del Deporte
Colegiada: M-34491

 

Laura, además de Psicóloga, es entrenadora en nuestra escuela de BabyBasket, si queréis contactar con ella podéis escribirnos y os pondrémos en contacto.