Nos encontramos en un momento complicado, una situación nueva a la qué tenemos que conseguir hacer frente de la mejor manera posible. Mantener un estilo de vida saludable implica tener buenos hábitos alimentarios y un nivel aceptable de actividad física. Nuestro nutricionista, Héctor Herrero, ya nos ha dado las pautas que debemos seguir para lograr mantener un ingesta de alimentos adecuada. Ahora vamos a intentar comentar aspectos relacionados con la actividad física.

Debemos considerar que mantener un buen nivel de condición física va a mejorar la función inmune. De esta manera, nuestro organismo estará más preparado para soportar los efectos de agentes externos. Podemos pensar que si ya tenemos un buen nivel de condición física, no es necesario realizar actividad física durante los días de la cuarentena. Sin embargo, de la misma manera que el organismo se adapta al entrenamiento mejorando nuestra aptitud física, se desadapta cuando el entrenamiento cesa. De forma general 2 semanas después de haber finalizado el entrenamiento ya se observan descensos significativos en la capacidad de rendimiento del organismo. Sin embargo, si en lugar de interrumpir totalmente el entrenamiento, mantenemos un nivel mínimo de actividad, seremos capaces de mantener la capacidad funcional del organismo durante un tiempo de incluso dos meses.

Por otro lado, debemos pensar que durante la temporada no solemos disponer de tiempo suficiente para trabajar nuestros puntos débiles, aquellas zonas que más lesionan o que limitan el rendimiento.  Ahora es un momento ideal para mejorar esos aspectos.

Además, la realización de actividad física presenta beneficios sobre el estado de ánimo, ya que disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión y mejora el bienestar psicológico. Merece la pena destacar también los efectos positivos sobre la sociabilidad. Por tanto, parece que realizar actividad física será una buena manera de hacer que la cuarentena en nuestras casas sea un poco más llevadera.

En definitiva, entrenar durante estos días nos va a ayudar a mantener sano al organismo física y psicológicamente, y poder volver rápidamente a la actividad deportiva normal con un nivel aceptable y con menos debilidades que anteriormente.

En cuanto a las pautas más concretas para realizar actividad física durante estos días, la primera consideración que debemos tener en cuenta es que una actividad física moderada va a tener beneficios sobre el sistema inmune. Sin embargo, un ejercicio de mucha intensidad y duración va a causar una inmunodepresión que en el contexto actual no es muy recomendable. Por este motivo las sesiones de entrenamiento no deben ser extenuantes.

Siguiendo estas recomendaciones aquellas personas que dispongan de cinta, bicicleta estática o elíptica pueden hacer trabajos aeróbicos ligeros de entre 20 y 45’. Para aquellas personas que no dispongan de este tipo de material realizar sesiones HIIT (High Intensity Interval Training) con el propio peso corporal y una duración total entre 15 y 20’ será una buena opción. Un protocolo interesante sería hacer unas 6-8 series de 30” de ejercicio y 30” de recuperación, después descansar 3 o 4’, y repetir. Algunos ejercicios que se pueden realizar en el HIIT son:

  • Burpees
  • Sentadillas con salto
  • Jumping Jack
  • Skipping en el sitio
  • Tijeras

En este periodo no debemos olvidarnos del entrenamiento de fuerza. El tipo de trabajo principal será el denominado entrenamiento coadyuvante. El objetivo de este entrenamiento será lograr una base a nivel muscular que permita al deportista soportar las cargas específicas y competitivas en un futuro. Además de disminuir el riesgo de lesiones y mantener una condición física general saludable. Por este motivo el muscular centrado en la estabilidad articular es fundamental. Se debe prestar especial atención a tobillos, rodillas y la zona del CORE. A continuación se van a presentar a algunos ejercicios que se pueden realizar sin material o con banda elástica.

  • CORE:
    • Deadbug
    • Planchas en todas sus variantes
    • Puente (bipodal o unipodal)
    • Clamshell
    • Superman
    • Escalador
  • Rodilla:
    • Lunge (frontal, lateral y hacia atrás)
    • Sentadilla
    • Sentadilla pistol a banco
    • Sentadilla búlgara
    • Peso muerto a una pierna
    • Runner touches
    • Step-up
  • Tobillo
    • Elevaciones de talones (bipodal o unpodal)
    • Flexo-extensiones de tobillo con banda elástica
    • Eversión e inversión de tobillo con banda elástica
    • Recoger toalla con los dedos de los pies
    • Apretar con el dedo gordo el suelo

Para el trabajo de tren superior, especialmente interesante es la articulación del hombro. En este sentido no debemos olvidar que la musculatura de la zona dorsal es fundamental. Algunos ejercicios pueden ser:

  • Flexiones de brazos
  • Extensiones de brazos en banco
  • Planchas laterales y con rotación
  • Aperturas de brazos con banda elástica (paralelas o diagonales)
  • Elevaciones laterales de brazos
  • Jalones con banda elástica
  • Remo con banda elástica
  • Rotación interna y externa de hombro con banda elástica

De forma general estos ejercicios se realizaran sobre 3 o 4 series de entre 10 y 15 repeticiones. En caso de ser ejercicios isométricos (sin movimiento) se deberá mantener la posición de tensión entre 6 y 15”.

Por otro lado el trabajo de propiocepción y equilibrio es fundamental, aunque ya se han expuesto ejercicios donde se trabajan estos contenidos, otros ejercicios son el reloj y todos aquellos juegos y ejercicios que se puedan hacer con apoyo unipodal.

También es importante acordarnos de la gran olvidada, la movilidad. Esta capacidad es muy poco trabajada durante la mayor parte de la temporada, y tiene un papel fundamental en la prevención de lesiones, pero también es importante para la obtención de un rendimiento adecuado. El trabajo fundamental se centrará en la columna y la pelvis, para lo que debemos realizar ejercicios que movilicen estas zonas. Se debe tener especial precaución con la hiperextensión y la torsión de columna. Son importantes también los ejercicios de flexibilidad del psoas-iliaco, los músculos del glúteo y los isquiotibiales.

Además, también debemos prestar una atención especial al tobillo. Ya que existe relación entre la flexión dorsal de esta articulación y el riesgo de sufrir esguinces, por tanto, es importante mejorar este rango de movimiento. Para ello deberemos trabajar la flexibilidad de gemelo y sóleo. Un ejercicio muy útil es la dorsiflexión de tobillo con banda elástica.

Por último, además de todas estas pautas para el entrenamiento es importante que el ejercicio resulte ameno. En la situación en la que nos encontramos las RRSS proporcionan una herramienta útil para poder seguir a diferentes preparadores físicos y entrenadores profesionales que están haciendo sesiones en directo. También podemos contactar con nuestros amigos para hacer la sesión conjunta a través por ejemplo de videollamadas. Los videojuegos activos son una buena opción para aumentar el nivel de actividad física de forma lúdica y sin salir de casa. Y también juegos como el twister que pueden aportar un rato de diversión y actividad.